Alimentos, Nutrição, Atividade Física e Prevenção do Câncer: Parte I

A partir de uma revisão de estudos, o Fundo Mundial de pesquisa em Câncer e o Instituto Americano para Pesquisa em Câncer produziram em parceria um relatório de recomendações sobre alimentos, nutrição e atividade física  com o objetivo de reduzir o risco de Câncer. O relatório foi elaborado a partir de evidências que fossem adequadas a todas as sociedades.

Por isso, vou lançar aqui estas pequenas atitudes que podemos ter no nosso dia-a-dia a fim de fazer a nossa parte no combate à doença. 

PARTE I – Consuma Alimentos de Origem Vegetal 

Segundo evidências, a maior parte de padrões alimentares protetores contra o câncer,  são  constituídos por alimentos de origem vegetal, pois esses são ricos em micronutrientes, fibras, e fatores antioxidades, que previnem o dano celular.

Na população, o consumo médio de hortaliças sem amido e de frutas deve ser de, no mínimo, 600g/dia.

Cereais pouco processados (grãos) e leguminosas, assim como outros vegetais que sejam fonte natural de fibras dietéticas devem contribuir para o alcance de 25g, pelo menos, de FIBRAS ao dia.  

RECOMENDAÇÕES:

Consuma cinco porções de hortaliças sem amido e frutas de cores variadas todos os dias. 

Limite alimentos processados (refinados) que contenham amido, pois esses auxiliam no ganho de peso.

As hortaliças sem amido incluem as hortaliças verdes e folhosas como alface, espinafre, couve, agrião e rúcula, além de brócolis, quiabo, berinjela, repolho, pepino, chuchu...

Batata, inhame, batata-doce ou aipim contêm uma grande quantidade de amido e devem ser consumidos com moderação, sendo quantificados no plano alimentar. 

A hora da Salada - Que molho usar?

Por mais inofensivas que pareçam, as saladas podem trazer consigo muitas calorias desnecessárias quando acompanhadas por molhos à base de azeite, maionese ou creme de leite.

Vale apostar em preparações mais leves que contenham iogurte, temperos aromáticos e pouco uso de óleos em geral.

Segue abaixo uma lista de molhos pouco calóricos que podem ser utilizados para diversificar as saladas:

Molho de iogurte
1 copo de iogurte desnatado
1 col. (sopa) de óleo de oliva
2 col. (sopa) de suco de limão

1/2 col. (chá) sal  

Pimenta a gosto

Molho de iogurte verde 
1 copo de iogurte natural desnatado
1 col. (sopa) de hortelã picada
1 col. (sopa) de cebolinha picada
1 col. (sopa) de suco de limão
1 col. (sopa) de azeite de oliva
Sal 

Bater os ingredientes no liquidificador.

Molho mostarda e cebolinha:

1/2 copo de guaraná light

2 col. (sopa) de mostarda
Suco de meio limão
Meia xícara (chá) de cebolinha verde picada

Molho oriental
2 col. (sopa) de shoyou
1 col. (café) de gengibre ralado
4 col. (sopa) de água
4 col. (sopa) de vinagre
1 pocote de adoçante

Molho balsâmico de pêra
4 col. (sopa) de aceto balsâmico
4 col. (sopa) de água
1 col. (sobremesa) de pó de suco sabor pêra light
1 pitada de sal

Iogurte é proteção!

Entende-se por iogurte o produto cuja fermentação se realiza com cultivos proto-simbióticos de bactérias, que por sua atividade, determinam as características do produto final.

Entre os benefícios atribuídos a esses probióticos, podemos salientar a diminuição de incidência, duração e gravidade de doenças gástricas e intestinais, redução da gravidade da hepatopatia alcoólica experimental, assim como a inibição da colonização gástrica pela bactéria Helicobacter Pylori  , que está associado a gastrites, úlcera péptica e câncer gástrico.

Segue a receita desse alimento tão protetor do nosso sistema gastrointestinal:

• 1 copo de iogurte natural integral ou desnatado 
• 1 litro de leite semi-desnatado 

Ferver o leite e deixar amornar até que se obtenha uma temperatura que não queime o dedo. 

Misturar o iogurte e mexer delicadamente até se misture ao leite. 

Tampar a panela, ou a vasilha, e deixar em um ambiente morno, sem grandes alterações de temperatura, podendo estar envolvida em uma toalha. 

Entre 10 a 12hs o iogurte estará pronto.

Levar a geladeira.  

ADOCE CONFORME A SUA PREFERÊNCIA - Mel ou açúcar mascavo deixam o iogurte uma delícia, assim como misturá-lo a geléias ou compotas. MAS NÃO ABUSE DO AÇÚCAR!

BATA COM FRUTAS - Pode-se obter iogurte líquido batendo no liquidificador ou no mixer o iogurte com morangos, uva, pêssego ou até mesmo com gelatina do sabor de sua preferência. 

SAÚDE!!!

FIBRA DE SOJA!

Receitinha de Fibra de Soja para fazer em casa e colocar sobre as frutas, no leite, no iogurte, em batidas, ou até mesmo misturada à comida. 

Ela aumenta a saciedade, diminuiu o índice glicêmico da refeição, e auxilia na diminuição de colesterol.  

Vale experimentar!

1 xícara de soja em grão

1 colher de sopa de linhaça escura ou dourada

2 castanhas-do-pará ou nozes 

Tostar a soja no forno a 200 graus por +- 5 minutos. Esperar esfriar. Junta-lá aos outros ingredientes e bater no liquidificador até virar pó. 

USAR 1 COLHER DE SOBREMESA 2 VEZES AO DIA.


Lembrando...
1. Guardar a fibra pronta em pote fechado na geladeira. Assim, podemos garantir a manutenção das propriedades nutricionais do produto por um tempo maior. 

2. Seguindo a mesma idéia, não dobrar a quantidade da receita para não alongarmos o tempo de exposição ao ambiente. 

Deixo um grande abraço e um muito obrigada à nutricionista Andréia Teixeira que me passou essa receita quando ainda eu era sua estagiária. 

Gorduras SATURADAS x INSATURADAS

QUAL A DIFERENÇA ENTRE AS DUAS?

        Saturada --> Sólida a temperatura ambiente --> AUMENTO LDL- colesterol (RUIM) 

        Insaturada --> Líquida a temperatura ambiente --> Discreta elevação de HDL- colesterol (BOM)  na ingestão de alguns tipos de óleo. 

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As gorduras SATURADAS estão presentes principalmente em alimentos de origem animal , como manteiga, banha, gordura das carnes, toucinho, bacon, linguiças, mortadela, nata, assim como na gordura de coco (vegetal).

O depósito de gordura estreita 

os vasos, diminuindo a passagem  de sangue.

Existe maior facilidade da gordura saturada se depositar na parede das artérias por ser sólida a temperatura ambiente , propiciando o aparecimento das Placas de Ateroma.

As gorduras INSATURAS são aquelas consumidas a partir de óleos vegetais, peixes , algumas frutas como o abacate, nozes e castanhas.  

Por isso... 

EVITE o consumo de gorduras saturadas das carnes vermelhas, manteiga e de sobremesas gordurosas (tortas, sorvete, nata, cremes gordurosos, chantily)… 

Dê preferência às carnes com menor teor de gordura ( peixes e aves) e aos óleos com maior teor de ácidos graxos monoinsaturados (oliva e canola)   

EXERCÍCIO FÍSICO durante 30 minutos , pelo menos 3 vezes na semana, é o mínimo para manter o nosso sistema cardiovascular em dia! 

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5 AO DIA!

Alguns estudos provaram que o hábito de consumir 5 porções diárias de vegetais de cores diferentes, dentre eles frutas e hortaliças, pode auxiliar na redução do risco de várias enfermidades, tais como o câncer e as doenças cardiovasculares. 

Cada cor proporciona sua respectiva substância, trazendo consigo propriedades fundamentais para o bom funcionamento do nosso organismo. 

Além destes alimentos serem fonte de vitaminas, fibras e minerais, eles são ricos em substâncias antioxidantes, que auxiliam  na defesa contra os radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento das nossas células.

Suco de cenoura - O suco da
 fruta também vale na nossa contagem

VERMELHOS: Fontes de CAROTENÓIDES, substâncias precursoras da vitamina A. Bom para o coração e para a memória, previnem o câncer e fortalecem olhos e pele.O licopeno, fitoquímico encontrado em alguns alimentos deste grupo, ajuda na prevenção do câncer de próstata.  

 

LARANJAS: Também fonte de carotenóides. Ricos em VITAMINA C, um antioxidante fundamental para a proteção das células. Ajudam a manter a saúde do coração, da visão e do sistema imunológico.

VERDES: Ricos em cálcio, fósforo e ferro. Promovem o crescimento e ajudam na coagulação

 do sangue, evitam a fadiga mental, auxiliam na produção de glóbulos vermelhos do sangue

(hemoglobina), além de fortalecer ossos e dentes.

ROXOS/AZUIS:  Contém niacina (vitamina do Complexo B), minerais, potássio e também vitamina C. Mantém a saúde da pele, nervos, rins e aparelho digestivo e retardam o envelhecimento. Grande parte dos alimentos deste grupo possuem ainda um poderoso antioxidante, a ANTOCIANINA, que previne doenças cardíacas.

BRANCOS: Nestes alimentos encontramos as vitaminas do complexo B e os flavonóides, que atuam na proteção das células. Auxiliam na produção de energia, no funcionamento do sistema nervoso e inibem o aparecimento de coágulos na circulação.

A vez das PIMENTAS!

Chegou a hora de mostrar as qualidades desse condimento!

A substância presente na pimenta, que oferece o sabor picante e ardido , a CAPSAICINA, pode trazer benefícios como efeito antiinflamatório, diminuindo a dor, e também de quebra já aumenta o nosso metabolismo gastando a mais algumas calorias.

Em um estudo realizado na Universidade da Califórnia, em Los Angeles, foram observados 33 homens e mulheres obesos. Dentre estes, parte recebeu a substância hidrocapsaicina, também presente na pimenta, e a outra parte recebeu placebo. Pode-se constatar uma queima de cerca de 100 a 200 calorias por dia a mais nos indivíduos que administravam a substância.

As pimentas que contêm a capsaicina como princípio ativo são as seguintes:

PIMENTA -DE- CHEIRO: Grau de ardência varia de leve a muito picante, possui aroma forte. Pode ser utilizada em saladas e combina com peixe e carnes.

DEDO-DE-MOÇA : É picante, porém menos ardida que a pimenta malagueta. 

Pimenta Habanero - A maior
queima calórica

HABANERO: Considerada a mais poderosa entre as pimentas por ser a que mais queima calorias. É utilizada principalmente em molho, muito bem diluída.

MALAGUETA: Uma das mais picantes. É rica em licopeno, substância antioxidantes natural.

BIQUINHO: A mais suave de todas as pimentas.

CUMARI: Muito picante! É uma das pimentas mais ricas em antioxidantes.



A única contra-indicação à ingestão deste condimento é para as pessoas que sofrem de gastrite.